Qu’est-ce que le sommeil ?
C’est un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme.
Il comprend 2 stades différents qui fonctionnent de manière indépendante : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Chacun a des durées et des rythmes différents, le sommeil lent étant lui-même composé de 4 étapes (N1, N2, N3 et N4) allant du sommeil léger (N1) au sommeil profond (N4).
Quels sont les rôles des différents types de sommeil ?
Le sommeil lent profond favorise la mémoire déclarative, celle qui gère la mémorisation des idées et les évènements ; elle nous sert notamment à retenir un texte.
Le sommeil paradoxal favorise quant à lui la mémoire procédurale, celle qui gère les performances motrices, notamment l’apprentissage du sport.
Les deux sont donc essentiels à notre équilibre !
Mais notons tout de même que le sommeil lent léger à profond est le plus réparateur : c’est pourquoi il est conseillé de s’endormir vers 22h30, au plus tard, puisque c’est lui qui prédomine lors des cycles, en première partie de nuit !
Le sommeil, comment ça marche ?
L’horloge biologique orchestre notre sommeil. Elle se trouve dans les noyaux supra-chiasmatiques du cerveau qui déclenchent la sécrétion de neuro-médiateurs. Certains sont favorables à l’éveil : dopamine, histamine, oréxine, nor-adrénaline ; d’autres sont favorables à l’endormissement. C’est le cas de la sérotonine qui est un précurseur de la mélatonine, dont la fabrication est conditionnée notamment par notre activité physique.
Cette horloge doit être synchronisée sur 24h et la lumière est le plus puissant des synchronisateurs. C’est elle qui va engendrer la sécrétion de mélatonine qui va jouer le rôle de chef-d’orchestre de tous ces neuromédiateurs, en baissant les stimulants et en activant en les endormisseurs.
D’autres neuro-médiateurs sont impliqués dans le processus de pression du sommeil. C’est le cas de l’adénosine : dans la journée, plus il y a de pression du sommeil (activité physique, exposition à la lumière), plus il y aura d’adénosine : le sommeil se déclenchera donc plus facilement !
Mais si nous manquons d’adénosine, la quantité du sommeil lent profond va donc diminuer…
Quels sont les bienfaits du sommeil ?
- Mettre au repos notre système digestif et réguler notre appétit en assurant un équilibre entre les sécrétion de leptine (=satiété) et de ghréline (=faim)
- De contrôler notre poids : une bonne nuit de sommeil régule notre production de cortisol, qui, lorsqu’il est sécrété en grande quantité la nuit, provoque des envies de manger gras et sucré le jour.
- De se détoxifier : durant notre sommeil, l’augmentation de la production de molécules anti-oxydantes permet une bonne élimination des radicaux libres. L’élimination des déchets émis par les neurones se fait plus facilement, évitant la pollution des neurones et l’augmentation des dépôts de plaques amyloïdes, une cause avérée de la maladie d’Alzeimer.
- De consolider notre mémoire : dans la nuit, les neurones travaillent énormément dans la zone de l’hyppocampe pour consolider ce qu’ils n’ont pas eu le temps de mémoriser dans la journée !
Qu’est-ce qu’une nuit idéale ?
Cette nuit parfaite dure environ 8 heures et comprend 5 cycles de sommeil lent léger à profond suivi d’une phase de sommeil paradoxal. Chaque phase dure 1h30.
En début de nuit, c’est la phase de sommeil lent qui est la plus longue dans chaque cycle, puis tout s’inverse en fin de nuit, où le sommeil paradoxal prend le plus d’importance !
Mais comme son nom l’indique, c’est un idéal, un but vers lequel il faut tendre !
Bien dormir, comment on s’y prend du point de vue physiologique?
Pour une bonne hygiène du sommeil, nous devrions tous :
- Dîner ni trop, ni trop peu, mais faire un repas équilibré qui nous rassasie, 2h30 avant le coucher, car notre système digestif se met au repos à partir 22h30 !
- Éviter la consommation d’alcool le soir, qui favorise la fragmentation du sommeil et le réveil précoce
- Éviter café et thé, au moins 5 heures avant le sommeil, pour ne pas inhiber la production d’adénosine
- Éteindre nos écrans au moins 2h avant le coucher : ordinateurs, téléphones, etc. pour limiter l’impact de l’exposition à la lumière qui repousse l’endormissement
- Éviter le sport après 20h, puisqu’il libère des neuro-médiateurs qui favorisent l’éveil
- Garder notre chambre fraîche, calme et sombre
- Pratiquer une activité physique soutenue dans la journée et s’exposer le plus possible à la lumière du jour pour garantir une production de mélatonine optimale et nécessaire à notre endormissement !
Les petites astuces pour mettre toutes les chances de notre côté :
- Se concocter une tisane de plantes, avec de la valériane, du pavot de Californie, du tilleul, de la mélisse, par exemple.
- Utiliser l’huile essentielle de lavande :
- 2 gouttes dans une cuiller à café de miel ou de purée d’amandes
- Quelques gouttes en diffusion atmosphérique
- 3 grandes inspirations en inhalation sèche ou quelques gouttes sur notre oreiller !
